可以采用仰卧，下背部的伸展。
仰卧背部伸展是一项很好的热身运动，可以有效的拉伸背部和臀部周围的肌肉，让你为锻炼自己做好准备方式，
具体方法
是仰卧在地板上，双腿弯曲，双手抱膝，慢慢将双膝朝胸部发生，直至后背部有拉伸感，坚持30秒放松，然后再重复进行30秒。
进行侧面伸展运动。
侧面伸展运动，你的身体两侧应该有强烈的拉伸感，要注意保持下半身的稳定，牢固的固定在地面上，就像你是一颗风中弯俯身弯腰的小树一样，
具体方法
具体的动作应该是身体呈站姿，一只手放在髋骨，另一只手举过头顶，并向身体另一侧弯曲，手臂高举抬过头顶，身体向一侧弯曲，坚持30秒放松，然后再进行30秒。
半跪旋转。
半跪着的旋转是一项，热身的伸展运动，可以增加，集注的活动度，改善身体姿势，并且增加核心肌群的旋转能力，需要集中调动自己的核心肌群，并从在上面正从一侧转向另一侧的时候，保持俯卧位向外凸起，
具体方法
方法是单腿下跪，用腿向，在体前成弯曲90度，矫治于地面，双手放在头部两侧，九木，两侧张开，保持背部挺直，左肩朝右膝盖旋转。坚持30秒，身体两侧各重复，十次。