动作一、深蹲
两腿间距较远,脚尖朝外,重点锻炼的是大腿内侧的肌肉。挺直腰背,切勿弓背,以防止腰部损伤。
开始训练时可徒手,习惯后可负重,训练时要小重量,多次数,多组数,才不会粗腿哦!
次数:6组,空杆不放哑铃片,每组15~20个。
注意:
想要瘦的妹子们,如果你用某个重量做深蹲的时候,做15次以上的重量,就不会让你的腿变粗。
但是,如果某个重量低于12次,就有可能发达你腿部肌肉,增加腿的围度,让大腿变粗。妹纸们根本不用担心会练成大粗腿,深蹲只会让你的腿部线条越来越紧实优美。
动作二、站姿提踵
这个动作主要锻炼小腿三头肌。
背部挺直,双脚前脚掌站在脚踏板上,小腿三头肌放松,脚跟下垂,膝盖保持挺直,抬高脚跟。
小腿的三头肌极其强壮有力,可以多次数,超多组数。
次数:6~10组,每组30次。
这个动作也有很多变形:双腿站立杠铃提踵/单腿站立手握哑铃提踵/坐姿杠铃提踵等。
动作三、箭步蹲
这个动作主要锻炼的是臀大肌和股四头肌。
开始可以徒手,习惯之后开始负重,手握哑铃。
次数:比如:4~6组,每组30步。