步：换枕头
    是的，枕头不仅关乎睡眠质量，对于颈椎病患者或正遭受颈椎健康威胁的人群而言，好的枕头更意味着缓解疼痛及持续的伤害甚至康复需要。
    枕头的选择应遵循三个原则：柔软舒适、支撑性好、符合颈椎生理曲度。
    第二步：改坐姿
    每天用电脑的时间很长，下班还要坐车或是开车，一天“坐”的时间就会特别长，颈椎病就这样“坐”出来了。
    树立正确的坐姿，能减少至少40%的颈椎病发病几率。
    树立正确姿势可总结为一句话，头部微仰，挺胸，自然放松。
    第三步：缓解疼痛不适
    对于已经出现颈椎病症状的人来说，颈椎疼痛不适更是当务之急，因为这关系到正常、舒心的工作与生活。
    通常来说，热敷对于缓解颈椎疼痛不适非常有效。除此之外，正确的按摩以及一些有针对性的如颈复康等都能在颈肩疼痛加剧或活动受限时起到很好的效果。
    第四步：局部功能锻炼很重要
    颈椎问题之所以复杂，很大原因在于其症状反复发作。要想保证颈椎的持续健康，增强颈部的抗压性和韧性才是关键点。因此，有必要进行一些针对想较强的颈肩部局部功能锻炼，如“颈椎操”、“颈椎瑜伽”等。
    第五步：少用电脑多运动
    在颈椎病的方法中，医生往往强调“物理”，何为“物理”，通俗点说就是运动。颈椎的局部功能锻炼也属于物理法的范畴，但人体每个部位本来就息息相关，没有脱离整体的局部健康，因此，全身运动，对于康复与颈椎病将会更有效。对于颈椎病患者而言，打羽毛球、游泳等，不仅运动了全身，还非常具有针对性。

上班族学会六招有效缓解颈椎、脊柱疲劳

上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40 分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。

“拱桥”运动动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。

爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。

打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。

太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的作用，但能很好地改善脊柱疲劳。

挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

仿猫伸腰跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。

1. 不要长时间低头

长时间低头工作，记得要不时做抬头锻炼，也可以增加工作台面高度，尽量减少低头的幅度。

2. 增强肌肉锻炼

工作间隙多练习下颈椎保健操，能有效促进肩颈部位的循环，缓解肩颈酸痛僵硬状态。

3. 选择合适的枕头

人在仰卧时的枕头高度为零，在颈后部加垫一个高度适宜的小枕以托起颈椎，以保持颈椎的生理性前凸。防止因为枕头垫高头部导致屈颈，影响颈椎正常的生理曲度。

左右旋转

取站位或坐位，双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作要缓慢，幅度要大，每当旋转到限度时停顿5秒，左右旋转10次。（如果觉得头晕心慌应减小运动幅度）

前屈后伸

做时伴随深呼吸，呼气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘； 吸气时颈部伸至限度，反复做10 次。（以自己的下巴为点，由下向上画圆）

左右侧展

吸气时头向左偏，呼气时头还原。接着吸气时头向右偏，呼气时头还原，反复做10 次。（肩部保持水平，尽量拉升侧颈的肌肉）

后撑拉伸

身体直立，双脚并拢，双手放于身后互握住，双肩向后展开，手臂伸直尽量上抬，头部后仰，停顿5 秒，反复练习10 次（背部肌肉有明显的挤压感）

穴位按摩

风池穴：在颈部整后方，发迹线交界处，两侧对称。用双手大拇指用力按压风池穴，由上向下来回按摩30 次。（按摩力度以略有酸痛感为宜）