1.徒手深蹲 20下。 深蹲可以让你运动的能力更好并让让你的双腿更有力，还可以让你全身上下的肌肉合成的效率。更能增进你整体的协调和稳定度。 首先，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，将心放在后方臀部。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，腹部收紧。 伏地挺身
2 一组做10下；做三组 伏地挺身能够扎实的训练到我们的二头肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在户外可以利用长椅来做，对女性来说较为简单。 首先，将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，放在椅子上。收紧我们的臀部以及腹部，利用手臂力量将身体下压。 桥式训练
3 一组做10次；做3组 这个动作能够扎实的训练到我们的髋关节、腹部核心以及大腿肌群。 首先，平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。再运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。 反向卷体 4 一组做15次；做3组 这个动作能够扎实的训练到我们的腹部核心以及大腿肌群。 首先，平躺在地板上，双手放两侧，腹部收紧，将膝盖往上弯曲呈90度。在换换伸直。