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美妆百科首页 > 美体瘦身 > 塑型 >> 9个保养脊柱的瑜伽体式,特别适合晨课练习!

9个保养脊柱的瑜伽体式,特别适合晨课练习!

http://bk.5588.tv/meiti_zx/ 阅读数:421 分类:塑型

如果你有经常关注养生,应该都了解:脊柱有多健康,就代表一个人身体有多健康!

尤其现在处于秋冬交际,早上起来肩颈、背部特别僵硬,多练习脊柱流动的体式,不仅能增加脊柱柔韧性,同时练完整个后背都暖暖的,好舒服!

体式01、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

吸气,骨盆向前转动,延展脊柱

呼气,卷尾骨,含胸弓背向上

配合呼吸,动态练习15-20次

体式02、猫牛式脊柱流动

从猫牛式退出,臀部向后坐于脚跟

呼气,收紧核心,弓背向前回到猫式

吸气,坐骨向后,臀部坐向脚后跟

回到大拜式,动态练习15-20次

9个保养脊柱的瑜伽体式,特别适合晨课练习!

体式03、大拜式-上犬式

从大拜式进入,身体向前穿越

进入上犬式,胸腔打开向前推

呼气,臀部向后回到大拜式

配合呼吸,动态练习8-10次

体式04、上犬式肩颈扭转

从上一体式进入上犬式

吸气,双手推地,脊柱延展

呼气,胸腔打开,向前推

颈部缓慢向两侧扭转

配合呼吸,动态练习8-10次

体式05、下犬式猫踱步

从上犬式进入下犬式

双腿微屈膝,脚跟交替点地

配合呼吸,动态练习10-12次

体式06、下犬式髋部绕动

从下犬式进入

吸气,右腿向后抬高

进入反犬式

呼气,每侧髋部绕动12圈

体式07、蜥蜴式

从反犬式进入,右腿迈向右手外侧

呼气,收紧核心,右髋向外旋

吸气,还原,动态练习10-12次

体式08、蜥蜴式扭转

保持在上一体式

呼气收腹,右髋向外旋

静态停留8-10个呼吸

体式09、蜥蜴式变体

保持上一体式,左臀着地

呼气,左臀离地,右手向侧伸展

吸气还原,动态练习8-10次

Tips:体式07-09注意换左侧练习一遍!

标签: 瑜伽 保养脊柱
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