小工具——你计划的“左膀右臂”

http://bk.5588.tv/meiti_jf/ 阅读数：1399 分类：美体

导语：瘦身能够帮助我们保持完美的体型，而且能够让我们身心愉悦，那么单纯的瘦身会无聊许多，借助一些小工具效果会更明显哦！哑铃健美操

哑铃是一种常用的运动辅助工具了，除了在力量训练的时候可以用到外，还可以在练习健美操时使用哦，接下来推荐给大家一套哑铃健美操，让我们一起来看看哑铃是怎样发挥它的神奇功效的！

动作一：哑铃卧飞鸟

1、首先准备好两个哑铃和垫子，这套动作需要在垫子上进行。自然仰卧在垫子上，弯曲膝盖并把脚掌放在垫子上贴紧。双手分别拿着一个哑铃，然后将双臂向身体两侧打开，使手臂和身体成直角。

2、接着，呼气，慢慢地向上抬起双臂，整个过程双臂是保持这伸直的姿势，直到握住哑铃的双手达到腹部上方停止运动，保持姿势2~3秒时间。

3、然后吸气，同时向两边慢慢地放下双臂，恢复为开始时的姿势。重复练习10次可以稍微休息，再继续练习2遍。

这套动作主要的锻炼目标是手臂、肩部和胸部，手臂进行负重上举，能够使手臂内侧和腋下的部位都得到锻炼，因为哑铃的存在，需要手臂用更多的力气来支持运动，并且能带动到肩部的伸展。而在手臂交替上下运动的过程中，胸部也受到带动而得到锻练。注意运动时一定要握紧哑铃，防止意外情况。

动作二：弯身举哑铃

1、动作二不需要采取仰卧姿势，而是以坐姿准备。坐好调整呼吸后，弯曲腰背，将上半身慢慢向下降低，使头部逐渐靠近地面，并使胸部和大腿面相互贴紧。而两手分别握住哑铃，自然放在身体两侧。

2、保持着步骤1的结束姿势，然后呼气，并慢慢向上向前抬起手臂，直到手臂和肩部平行才停止手臂的运动。保持姿势几秒钟时间。

3、接着，吸气，同时慢慢放下双臂，恢复为手臂运动前的姿势。重复练习以上动作10次，稍事休息后再继续练习10次。

动作二主要锻炼背部、肩部和腋下部位，如果是平时较少活动或者是身体柔韧性较差的MM练习这套动作，开始时会比较容易感到酸累，特别是肩部。在手臂运动的时候，上手臂内侧肌肉拉伸的方向和背部肌肉方向是相反的，加上哑铃的重量，这样就让平时较少活动的肩部和手臂内侧都得到锻炼，帮助燃烧脂肪、防止赘肉堆积，等到习惯动作后，燃脂效果会更加好。

动作三：哑铃侧弯腰

1、不同于动作一和动作二，动作三要采取站姿，首先挺直身体站好，保证上半身和腿部都在同一平面上。双手分别握住哑铃放在体侧。

2、保持着下半身不动，开始慢慢地向左方转动腰部，转动的幅度不需要太大，大约偏离正面30度就可以了，上半身也随之转动，但要注意臀部尽量不要倾向右边。保持姿势1~2秒时间。

3、慢慢转正身体，保持身体直立再转向右边，同样坚持1~2秒时间再恢复姿势。这样左右交替练习25次，一左一右为作为一次练习。

在这套动作中，手臂几乎没有怎么运动，只需要跟随身体转动而转动就可以了，虽然没有像动作1、2那样的大幅度运动，但是哑铃还是起到了作用。在转腰时，哑铃的重量加大了转身的难度，并且因为双腿是保持不动的，于是力量就集中在腰腹部了，没错，这套动作能够帮助消腰腹的赘肉，握在手中的哑铃同样起了大作用哦。

弹力绳健美操

弹力绳是最近的操辅助工具，在练习健美操的时候加入弹力绳，能够发挥弹力绳的弹性阻力作用，促进效果，而且弹性绳容易携带，使用也非常方便，接下来看看弹力绳的魔力吧！

动作一：划船

1、首先伸直双腿坐在地面上，调整呼吸准备开始运动。稍微弯曲你的双腿膝盖，并打开双腿一个肩宽，使脚跟触着地面，脚尖离开地面朝上，双手则分别抓住弹力绳的两端。

2、然后向前伸直手臂，使弹力绳放置在脚底位置处。双手依然抓住弹力绳两端，接着手臂用力向后摆去，同时将腹部收紧。这时候弹力绳被拉紧，分别受到脚部的抵压力和手臂的拉伸力。

3、坚持步骤2的结束姿势，上半身慢慢往后运动，臀部位置保持不变。接着再弯曲手肘，使手部达到肩部的位置，双臂同时打开，胸部挺起，就像在做胸部扩张练习一样。保持姿势3秒钟。再恢复身体位置，手臂往后伸直，保持姿势3秒后可放松休息。

这套动作能够同时锻炼到腹部，手臂，小腿和肩部，虽然小腿一直保持不动，但正是弹力绳的存在，把腿部拉进了运动当中，特别是在身体往后倾斜时候，腹部肌肉拉伸，而在身体收回时，手臂又能得到拉伸，同时还能起到一定的效果。而弹力绳就是贯通动作的关键点，能够让动作连接起来，在增强难度的同时又保证了动作的可行性。

动作二：摆球

1、首先原地站好，两手分别握住弹力绳两端，并放在体侧，稍微打开双腿，使身体在弹力绳的中心位置上。

2、然后弯曲膝盖成半蹲姿势，同时弯曲手肘并将双手放在身体前面，使两手手掌心相对。

3、接着抓住弹力绳的双手同时向身体的左侧甩去，达到高度后再回来。身体随着手臂的甩动而转动。恢复为半蹲姿势后再重复练习8次，最后换边同样练习8次。

在练习的过程中，手臂要尽量用力甩动，力度不大，效果也会减弱，到达使弹力绳拉紧的程度，这样能锻炼到背部、腰腹部和身体的斜侧肌。但要注意手臂甩动时下半身不要进行大幅度的移动，不然会影响效果。

椅子健美操

椅子也是一种健美操辅助工具，在不方便带上哑铃和弹力绳的情况下，可以利用你身边的椅子来进行健美操运动，和哑铃、弹力绳相比，椅子的面积虽然大了点，但是帮助瘦身的效果也非常棒，而且平时在公司上班，休息的时候也可以进行练习哦。一起来学习椅子健美操吧。

具体动作：1、首先，在椅子的右边站好，身体挺立。然后收紧腹部，同时稍稍抬头，肩部则往后，使胸部向前挺起。

2、把左手放在椅子上握紧，然后将你的左脚踮起来，使脚背和小腿面在同一直线上。

3、尽量往上踮脚，使腿部肌肉绷紧，然后再放松，再重复练习10遍。在椅子另一边站好，重复上面的动作。

这套椅子健美操是针对腿部的，在脚部上升下落的过程中，腿部肌肉得到不断的拉伸放松锻炼，促进腿部脂肪的燃烧，并且能够帮助塑造腿部的线条，紧实肌肉。而在整个过程中，椅子主要是帮助维持身体平衡，使腿部的锻炼更加集中。