办公室白领美体全攻略
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分类:塑型
办公室白领由于紧张快速的生活工作节奏,很少有时间锻炼身体,然而由于长期久坐身体的下半身容易肥胖,腹部、臀部、腿部的赘肉生长,成为白领们最痛疼的事情。然而我们大可不必为这些事情烦恼,我们可以把工作之余的一些琐碎时间充分利用起来做一些操,既能开心工作,又能美体瘦身,收获健康。接下来就让小编为大家分享一下美体瘦身全攻略。
方案一、简单办公室椅子运动 改善久坐不适
一、座椅后仰
端坐,双手合十置于胸前,吸气,头部后仰;保持动作1,背部用力带动上身尽量后仰,呼气。
Tips:双手合十时用力向掌心施压,还可以律动哦。留意肘部不要上扬,前臂要呈一条直线。
假如你有颈椎病,不要完全后仰,要收紧颈后的肌肉来保护自己,这样可以使我们颈椎更加强壮。让这个姿势来削减我们的颈横纹吧。
二、消双下巴
端坐,自然呼吸,头部后仰,双手交叉相握,用指关节自下而上滑动推拿颈部。
Tips:此动作可简化为单手推拿,方便在沐浴或面膜护理时进行,具体做法为手指并拢伸开,用手指背部在自颈部滑向下巴尖。留意是自下而上,不要往返滑动。
三、背扣
端坐,上身挺直,双手自然放置;吸气,左右手臂反向弯曲,双手扣与背后;手部位置和动作不变,背部和颈部尽量后仰,呼气。
Tips:假如双手无法直接扣合,可借助瑜伽带等工具。
坐在办公桌前太久,我们用这个姿势调理一下吧,打开你的肩与胸腔,大家都会感觉出你的容光焕发。
四、后背合掌
1、端坐,自然呼吸,上身挺直,双臂伸向背后,双手指尖向下合十。
2、手掌翻转至指尖向上。
Tips:保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了,长时间这样,弓背的身姿就这样养成了,相信你并不希看这样,那么一定要让得常做这个姿势哦,让你变成一个身姿挺拔,自信满满的白领达人。
五、前弓后仰
1、挺身竖立,双脚分开与肩同宽,双手伸直扶好椅背;吸气,头部用力向后仰,挺胸。
2、含胸拔背,头部垂下,呼气。
Tips:不良坐姿会影响胸围的发育,这个动作不仅可以让肩颈得到改善还能让后背更加挺拔,胸围更加美观。
方案二:办公室瘦身操 4套工间操+1套代谢操
下面为你推荐4种办公室操,在工作间隙练习这些小动作,可缓解久坐造成的腰背酸痛,改善脊椎问题,同时还能消耗热量燃烧脂肪。
一、简单抬腿操。
做法1:一手撑着椅背,另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
做法2:双手撑着椅背,两腿轮流向后举起再放下。
这个抬腿动作,可以利用午休的时候做,回到家也可以做。每次抬腿60-100个。
二、强化脊柱操
买一个健身球,放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候,或者感到疲劳的时候,都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做。
做法:
1、放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上,把健身球放在身后,把身体倚在球上。
2、双手撑地,随着球滚地,慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起,肩膀放松,背部与地面平行,眼睛看着天花板。
3、保持这个动作10个呼吸。双膝向前弯曲,腰腹用力,恢复身体坐着的姿势,调整呼吸。
4、可以重复做3-5次。
三、消下腹赘肉操
做法:
1、大球置于大腿和腰部下方,双手肘撑着椅子,身体保持固定。
2、以双手为支点,臀、腿用力,让球滚地回到膝盖位置。
3、以双手为支点,臀、腿用力,再让球滚地回到大腿和腰部下方。
4、来回重复10次,期间保持自然呼吸。
5、做完重复的10次后,双手肘撑着椅子站起来,调整呼吸。
6、整个动作可以重复做5-10次。
四、强化腿肌操
做法:
1、身体放松站在墙边,双脚分开与肩同宽,双手反抱健身球,把球固定在腰后的位置。
2、随着球的滚动,慢慢屈膝,大腿与地面平行,膝盖的位置不超过脚趾。
3、腰背保持挺直,双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。
4、慢慢站起来,双手松开健身球,调整呼吸。
5、整个动作可以重复做5-10次。
下面这套办公室操,运动强度不大,适合午餐后半个小时做,促进肠胃蠕动,燃脂促代谢超级棒。
1.坐姿搁膝转体
目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素
正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到一定程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。
运动强度:重复10次即可。
2.站姿抖手
目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。
成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。
运动强度:整个动作不超过30秒。
3.收背运动
目标:放松上背部,增加胃动力
站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。
运动强度:整个动作不超过45秒
在做这套操的时候,要注意保证呼吸畅通,同时运动幅度不要过大,一定要在午餐后半个小时在做,否则饭后立即做,会让肠胃受到伤害。
方案三、办公室一族消水肿解决办法
水肿问题一直困扰着爱美的MM们。而运动是预防肥胖、消灭脂肪的方式,这几种办公室操推荐给大家,抽空练习下就OK,改善腹部肥胖,以能紧实腿部肌肉,防止腿部赘肉生长,而久坐造成的脊椎疼痛,腰背不适也能轻松解决。
每天,白领丽人都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,她们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。
头部操
上体保持不动,头颈尽量向左侧转动,直至看到肩部为准,保持3至5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
腹部操
站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
全身操
双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5至10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
膝部操
上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。
方案四、白领一族一日办公室瘦身时间表
办公室白领族往往由于久坐不动,造成腹部脂肪堆积,其实只要利用上班时的小动作,同时搭配饮食,就能帮助你轻轻松松瘦身。
1)8:30am出门前利用助瘦工具,穿着就能瘦
塑身衣&卡路里裤袜,偷偷雕塑体形
塑身衣可以勒出曲线,让体态更漂亮,重点是还能让胃口变小。最近新出能帮助燃烧脂肪的内衣及裤袜,穿整天就算不运动也能比平常消耗更多卡路里。
2) 9:00am通勤,靠走路增加运动量
搭车多走路,爬楼梯进公司
搭车时不要坐,用站的,早一站下车慢慢走路到公司,不仅可以增加全身运动量,还能放松心情。尽量爬楼梯,一次3层就好,不会太累又能运动到。
3) 9:30am到公司,全天候都要挺胸打直腰
例行正确坐姿,无形中就能用到肌肉
上班翘脚、盘腿,都会影响下半身循环,造成浮肿;而坐姿总驼着背,也会使肌肉松掉变赘肉,坐时要挺胸收腹,就能无形中用到腹肌、臀肌、背肌。
4) 10:00am工作中,改变习惯的动作,锻炼肌肉
上班时的小动作,其实改变只是就能帮助瘦身,大美人们快来看看自己平常是不是都犯了让肌肉太放松的错误!
接电话手肘不靠桌:锻炼手臂
影印文件踮脚缩腹夹臀肌:锻炼腹、臀、小腿
捡东西挺胸屈膝下蹲:锻炼腹、臀、大腿
坐椅子坐式仰卧起坐:锻炼腹、臀、大腿
5) 11:00am外出开会,利用手上物品重量练臂肌
工作有外出的机会,增加每天走动的频率,血液循环好,基础代谢当然也较高,利用外出时碰到的状况,改变坐姿,多多利用平常用不到的肌肉。
开会、买东西手臂离身才会出力:锻炼手臂。
6) 12:00am吃午餐,外出用餐多散步
餐后喝杯黑咖啡:外出吃午餐,增加运动机会。餐后喝黑咖啡能帮助消化,促进脂肪分解,不要加糖,热的比冷的有效,喝下咖啡后30~40分钟血液中的脂肪酸浓度会变高,配合适量运动,就可将脂肪酸变成热能有效燃烧。
取消午睡防小腹:吃完马上趴着睡会让午餐全卡在胃里,养成凸小腹,建议不要午睡才会瘦。
7) 14:00am继续工作,隐藏版小运动
膝盖夹小纸片:将a4裁成1/4小纸片,夹在两腿的膝盖之间,夹久了,能明显感觉到大腿用力而变酸。
垂直提膝:保持正坐,垂直提高左膝盖,使左脚悬空,停顿8秒,换脚再做一次,最后两脚一起提起,可锻炼大腿及腹部。
两手合掌:两手在胸前合掌,两臂打直慢慢用力,往双手掌心施压,可使手臂及胸部紧实,胸型也会变漂亮。
平举小腿:保持正坐,举起左小腿,抬至与大腿打直,停顿8秒,换退再做一次,最后两腿一起举起,可锻炼大腿。
脚底按摩:下午小腿最容易浮肿,将脚底按摩器,藏在坐地下踩,按摩脚底穴道就能帮助全身循环,减轻脚步的浮肿情形。
8) 18:00am下班前,有饱足感晚餐就吃得少
利用低卡下午茶,让晚餐吃得少下午傍晚时,可吃点能让饱足感延续到晚餐的低卡小零食,就能让晚餐趁机吃得少,不仅消节食的痛苦,反而还能增添幸福感,工作起来更快乐。
方案5、办公室简单瑜伽动作
以下瑜伽动作可以再办公室里轻松完成。针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。
特点:瑜伽动作和缓,能够紧致全身肌肉起到的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量
2、腰背法
方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟著转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
3、腰腹法
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背