怎么办 怎么调理

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现在的很多年轻人，熬夜已成了家常便饭，“熬夜吃鸡”，“孜孜不倦熬夜，勤勤恳恳护肤”等成为很多年轻人，尤其是90后，自我调侃的说辞！工作和生活压力，让职业人群更易失眠，成为想睡而睡不好的都市“失眠族”。失眠怎么办呢？失眠怎么调理？一起来了解一下吧！

认知行为疗法调理失眠

主要是主要通过睡眠健康教育、纠正睡眠的不良信念和态度、放松训练、刺激控制及睡眠限制等多种方法来改变不良认知。

1、睡眠健康教育

主要是帮助患者正确认识睡眠的生理过程，了解关于睡眠的有关知识，患者日间的睡眠觉醒和对夜间失眠的过度担心。营造良好的睡眠环境，如室内光线、温度、湿度适宜，安静、空气流通；养成作息规律的睡眠习惯，每天晚上10点左右休息，早上6点左右起床，即使晚上没有休息好，也要按时起床；睡前避免剧烈运动，避免使用影响睡眠的兴奋性物质；坚持体育锻炼，每天运动40～60min。睡眠健康教育要贯穿于失眠的全过程。

2、纠正睡眠的不良信念和态度

失眠症患者经常存在对失眠原因的错误认识，对睡眠结果的过分关注，脱离现实的睡眠期望，试图控制睡眠和缺乏睡眠感等，由于这些信念的存在，当其睡眠达不到要求时，就会产生心理应激和加重失眠。认知疗法就是运用心理学方法针对患者存在的错误认知和负性自动思维进行纠正，改变患者睡眠状态的错误认知和不适当的认知进程。

3、睡眠限制

在睡眠时间不变的基础上，通过减少个体的卧床时间来提高睡眠效率，但总体卧床时间不低于5h。临床上当睡眠效率(总睡眠时间/卧床时间×)提高至90%以上时，可每天增加15min卧床时间；如果睡眠效率低于80%时就需要调整卧床时间使其睡眠有效率保持在80%～90%。

4、刺激控制

主要是减少与睡眠无关的行为，发挥床对睡眠的诱导作用，目前被认为是失眠有效的一种方法。核心是只有想睡觉时才上床，如果上床后在30min内不能入睡则起床去做一些与睡眠无关的简单、重复的事情，直到想睡时再去睡觉，严禁在床上做与睡眠无关的事情，如躺在床上玩手机或看电视等，同时要保证第2天不瞌睡。

5、放松训练

目的是减轻个体在生理和认知方面的过度警觉，主要针对在睡眠过程中持续紧张的患者，在这种高唤醒状态下，无论是白天和夜晚都对患者的睡眠形成干扰，通过渐进放松这一类方法，可以减轻患的心身紊乱症状，降低患者的心理或心理生理唤醒水平。

①失眠患者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

②闭目。

③将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

④把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。

⑤将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。

⑥把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。直到全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。

饮食改善调理失眠

枸杞银耳粥

原料：枸杞子15克，莲子20克，干银耳20克，冰糖适量。

做法：银耳泡发，枸杞子、莲子洗净。将它们一起放入锅内用文火炖制，待将出锅时加入冰糖即可。

功效：此粥有滋补肺肾、养心的功效，适用于心血不足者失眠的调治。

薏苡仁莲子粥

原料：薏苡仁30克，莲子(去芯)30克，冰糖适量。

做法：薏苡仁、莲子洗净，放入锅内，加水适量，武火煮沸，文火熬制成粥，待将出锅时加入冰糖。

功效：此粥具有健脾祛湿、养心的功效，对于痰湿体质者的失眠、心悸，具有较好的疗效。

服用保健品调理失眠

褪黑素片、维生素B6软胶囊、脑白金都含有成分褪黑素（melatonin）而褪黑素则是、增强免疫的良剂。