教你合力训练 跟拜拜肉说再见

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单手正握或反握哑铃，把前臂向上挺伸，切勿摆动上臂，直到臂部完全伸直，肱三头肌收紧。单上臂贴近此侧耳朵(刚开始不适应可用另一只手轻轻扶着)，注意一定要让大臂保持与地面垂直，不要来回摇动，静止一秒钟。

夏日减脂系列(一) 火热夏季，让许多爱美女性又爱又恨，美丽多姿的无袖衫、吊带裙、七分裤从身边飘然而过，可看看自己，圆滚滚的小臂、肥嘟嘟的小腿……美丽衣衫不会“宽容”这些部位的多余脂肪；而许多爱美男士也为单薄衣衫无法掩盖隆起的“啤酒肚”感到烦闷！无奈、扫兴、苦恼？抛开这些没用的情绪吧，赶快行动起来！

本期起，我们请专业教练教您一些简单易行的健身减脂肪方法，您可不能仅仅三分钟热度哦，战胜自己，坚持到底，您同样可以尽情享受靓衫带来的快乐！

当你和朋友挥手说再见时，胳膊大臂下方的肉是否也会晃动？这块会晃动的肉就是“拜拜肉。”

这个夏天，你在为“拜拜肉”烦恼吗？维体时尚健身俱乐部教练苏丹，简单介绍几招，让你和“拜拜肉”说拜拜。(动作演示：维体时尚健身俱乐部私人教练余平)

训练目标：上臂肱三头肌，通过训练上臂肱三头肌，可以达到减脂塑形的目的，从而减掉“拜拜肉”。

颈后单臂屈伸

1.单手正握或反握哑铃，把前臂向上挺伸，切勿摆动上臂，直到臂部完全伸直，肱三头肌收紧。单上臂贴近此侧耳朵(刚开始不适应可用另一只手轻轻扶着)，注意一定要让大臂保持与地面垂直，不要来回摇动，静止一秒钟。

2.再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始的位置，使上臂肱三头肌尽量伸展。这是一次完整的动作。

小贴士：您可以全身直立，也可坐在凳上来完成。整个过程呼吸均匀，挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。没有哑铃，您可选择一个自由重量的物品，如装了水的饮料瓶来代替。根据您锻炼的程度，来自由增减重量。

俯身臂屈伸

1.单腿弯曲向前迈开，同侧手扶住膝盖，上体前倾。

2.对侧单手握哑铃(或自由重量的饮料瓶)，上臂紧贴身体，保持不动，收缩上臂肱三头肌，前臂下垂。

3.把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，挺伸前臂时，尽可能不要让上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使上臂肱三头肌收缩更紧，静止一秒钟。

4.再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。这是一次完整的动作。

小贴士：整个过程呼吸要均匀，挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

如果方便，也可找一条长凳，单腿弯曲，一侧手臂扶撑在凳子上来做。

提醒

训练前，可通过慢走、活动关节的方式做简单热身。训练以小重量多次数为佳，颈后单臂屈伸、俯身臂屈伸、卧式臂屈伸每20~30次为一组，每次锻炼3组左右；窄卧俯卧撑每组12~15次，每次锻炼3~5组。这几个动作，可任选一种，锻炼时每组中间休息一分钟。

窄卧俯卧撑

1.面对墙壁直立，平视前方，双臂略低于肩部，双手展开或握拳，放于墙壁上。手臂弯曲成90度，大臂保持与地面垂直，静止一秒钟。

2.借助墙壁的阻力，向后伸展双臂，不要来回晃动大臂，直至双臂完全展开。这是一次完整的动作。然后弯曲双臂回到起始位置，开始下一次动作。

小贴士：整个过程呼吸均匀，弯曲时吸气，伸展时呼气。这项动作，对于长期坐办公室的人来说，简便快捷，可随时随地来做。比较适合力量单薄的女士来做，如果您感觉力量可行，可慢慢增加强度，双臂位置慢慢下移，或者直接在地板上做。

卧式臂屈伸

1.平卧在床上或地板上，双手反握或正握哑铃，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，保持两臂和地面垂直，收缩上臂肱三头肌，静止一秒钟。

2.然后屈肘，有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展上臂肱三头肌。这是一次完整的动作。

小贴士：注意在挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。整个过程呼吸均匀，挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。