健身教练推荐的塑形的实用方法

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导语：健身教练很多情况下总是拥有令人羡慕的好身材，那么对于他而言什么样的瘦身塑形方法比较实用呢？

1.记录食谱

把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。

2.记录健身

同样，记下自己每周健身的次数、时司。每月初，花30~45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。

3.自订菜谱“晚饭吃什么？”

应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。

4.给自己打分

每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳半小时得1分，每周设置积分所达目标，如果没有完成，第二周要补回来。

5.吃不完不兜走

觉得把菜剩下不好？那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃上会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。

6.坚持一致

不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划，般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比“半年内瘦10斤”的长远计划好得多，也容易做到得多。

7.定期核查

每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。

8.自我对照

找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。

9.加点植物油

油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。

10.运动间隙喝白水

很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。

11.少喝果汁

果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。

12.辣椒的贡献

运动后吃辣椒？似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。

13.断食疗法

跟饮食一样，运动也可以采用“断食疗法”，即在一个星期内停止运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。

14.运动时吃一点

对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。

15.劳逸结合

在两次力量练习之间给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。

16.换食疗法

换食疗法对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。

17.静止的力量冥想也能耗能？

对。冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。

18.食不厌粗

肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。

19.菠菜造就大力水手

菠菜被誉为男人的食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。

20.空腹运动

空腹运动在早餐前跑步，有助于动用身体储存的能量，并让一整天都保持积极的健身意识。