居家哑铃操 美体者必学
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分类：美体
者都希望用最简单的方法达到的效果，尤其是运动上，太难的运动会让人觉得枯燥和容易放弃。为此，小编搜集了一套简单的哑铃操，只需三十分钟就可以帮你瘦下来，运动到全身各个部位，既能瘦手臂、瘦腰还能，让你不用上健身房那么麻烦和花费大量金钱。
怎样做？
你需要准备一对2-3磅的哑铃（如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶），整套动作只需要30分钟即可完成。每周三次，至少做两周，那么你就会感觉的身体的变化，而你也会因此更有动力而爱上运动。
基础动作：加强大腿力量
1、双手持重，双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖，臀部后翘，直到你的大腿平行于地面，这时候你几乎像坐在一张椅子上。
2、保持挺胸抬头，肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。
3、重复整个动作8-10次。
基础动作：美化二头肌线条
1、双脚并拢站直，双手各握住哑铃在你的大腿前，掌心向外。
2、慢慢弯曲手肘，将哑铃举向你的肩膀，并保持手肘贴着身体。
3、然后在慢慢放下哑铃，并重复8-10次。
基础动作：空中抬举
1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。双手各握哑铃，并在胸前手臂伸直举起哑铃，掌心相对。
2、弯曲你的手肘成90，垂直降低你的手臂直到肩膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时，立刻将哑铃再次举起至起始位置。
3、重复动作8-10次。
基础动作：向背后“划船”
1、坐在一张结实的桌子边缘，双脚并拢，双手握住哑铃在身侧。
2、腰部弯曲，将身体前倾向你的大腿。保持背部平直，同时将你的手臂从肩膀向下悬挂。
3、然后弯曲你的手肘，将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10次。
基础动作：修饰腿部
1、双手各握住哑铃，手臂放在身体两侧，左脚向前跨出一大步。
2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角，你的后膝盖几乎触地。
3、然后回到起始位置，重复动作8-10次，接着换腿重复。
基础动作：紧实整个手臂
1、坐在阶梯上或者一张坚固的矮桌子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手放在阶梯/桌子前端边缘，手指向外。
2、伸直手臂让你的臀部离开桌子或阶梯，然后弯曲首周让你的臀部向地面下降。记得要尽可能保持紧贴座位。
3、接着慢慢伸直你的手臂；重复动作8-10次。
基础动作：芭蕾舞式下蹲
1、双脚分开约两个肩膀宽度，脚掌向外转动至对角线上。双手握住哑铃放在胸前，手肘弯曲，让手臂贴近你的身体。
2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。
3、然后再伸直你的双腿。重复动作8-10次。
基础动作：收腹减肚腩
1、仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。将双手放在脑后，肘部向外。
2、呼气，抬起你的头部、颈部和肩膀，保持下巴远离胸部和手肘向外。
3、慢慢降低身体然后重复10次。