膝盖疼怎么办 膝盖疼痛简单的恢复练习
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分类：养生常识
日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！在日常生活里，也要注意加强膝盖周围肌肉群以及膝关节本身的保养。膝盖疼怎么办？不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个简单的恢复练习都会适合您！
1.高位幻椅
两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力，膝盖放松，腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢；腹部内收、尾骨指向地面，感觉好像后面有个椅子一样往后坐。
可以静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习，呼下、吸上，练习20-40次。
2.坐姿伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左（右）膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。
3.大腿按摩
坐姿，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
仰卧，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用在腿上负重练习，增加腿肌力量。
5.仰卧屈膝
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
6.俯卧屈膝
俯卧位，双臂在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时，耻骨也要一起压向地面，不能远离地面。
两腿交替进行，重复练习10～20次。
7.俯卧腿前侧伸展
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾、伸展带环绕踝部），逐渐将足跟向臀部牵拉，同时由胸部、肩部带动上半身起来，到达自己的极限位置保持5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
重复练习10～20次。注意耻骨和腹部不能离开地面。
膝盖疼怎么办？以上就是今天为大家带来的膝盖疼痛简单的恢复练习方法，更多资讯请关注火爆化妆品招商网（微信号：huobao5588tv），留言即回复更多美妆知识！