假日里的膳食搭配该如何进行？

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导语：国庆节马上就要结束了，很多人都会在这个节假日里改变自己的一些膳食习惯，那么面对即将结束的假日，我们应该如何从自身做起，改善膳食搭配呢？

节日健康饮食四要诀

1.用油要诀：要少用油，还要少用油炸、油煎、红烧或炖；多用水煮、凉拌或清蒸。

这样不但可以降低热量的摄取，而且还可以减少食物的油腻感和重口味。油炸比煎更不好，炖、红烧的热量也很高，营养师解释，这是因为在炸时，一定会加入油，而每1 g的油会产生37.8 J的热量。若是炸了之后又红烧，因为加了糖，每1 g的糖则又产生16.8 J的热量。

2.调味要诀：少调味，重原味。

自己熬的靓汤，鲜味和营养乃是各种人工调味料所不能取代的。通常作为煲汤的材料有猪骨、鸡骨、鱼骨。猪骨熬汤汁较浓，适合做浓汤或煨稀饭；鱼骨熬汤汁带腥，只宜料理海鲜；只有鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味鲜，最适合于做菜。

一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等都不会考虑，只有油、糖、米酒、淀粉类才会被视为有热量。酱油本身并无热量。1汤匙醋等于8.4 J的热量，葱、姜、蒜归为蔬菜类，每100 g约105 J的热量。调味类如酱油或醋，因热量太低，所以不纳入考虑；葱、姜、蒜配料通常切碎爆香，通常只有加10 g，顶多8.4～12.6 J的热量，因此也不算入总热量中。但是1 g油脂会产生37.8 J的热量，1 g的糖则是16.8 J的热量，20 g的淀粉会产生约294 J的热量。这些因含有高热量，应该要控制添加量。

3.蔬果消油腻要诀：多吃蔬果，减轻油腻。

许多人过节不喜欢吃蔬菜，因为觉得不够丰盛，不登大雅之堂。过节很容易吃大鱼大肉，摄取过高的热量，因此更应该多吃富含高纤维的蔬菜和水果。用蔬菜、水果入味，不但非常清爽可口，适合调剂一下肠胃，而且可以自己变化出各式各样的吃法。例如，蔬菜煮火锅，萝卜可切块加水煮排骨汤，吃多了厚腻的荤菜，它可是一道爽口的汤品。菠菜经滚开水烫后，可去除油腻感。建议，若将大白菜、胡萝卜、马铃薯、芹菜、冷冻的青豆仁和玉米粒全部加在一起，就是一道营养味鲜的清汤；若再用生粉勾芡，则变成香甜可口的浓汤。

4.控制分量要诀：饮食适量保健康。

节日亲朋团聚，因为人多，气氛又热闹，无形中很容易大吃大喝，忘却了要节制，对年长者尤其是大忌。如果无法控制少吃，建议可事先控制烹调的分量。菜肴的准备分量不妨比平常少一点，这样，餐后既不会留下剩菜，又可以表达出节日的丰盛感。切勿以某些食物的热量低为借口，就吃一大堆，慢性病患者尤其是糖尿病患者，更应该谨慎控制摄取量。

节日健康饮食三搭配

1.碱与酸搭配碱搭酸健康人体必须保持微碱性状态，以pH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。而荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血品例外），富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉，要有碱性食物搭配着吃，以求人体的酸碱平衡。含碱量高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。

2.钾与钠搭配我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量就更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、碗豆苗、莴笋、芹菜等等。

3.“多渣”与“少渣”搭配荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能减少“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。