分享给上班族的优质呼吸法

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呼吸是我们每分每秒走在做的事情了，21世纪上班族们长期呆在空气不流通的环境里，正确的呼吸非常重要。就调查显示有一半以上的人呼吸不正确。上班族怎样正确呼吸呢？

据美国健康学家进行的一项调查显示，不论在发达国家还是发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。上班一族常常因为坐姿的局促和固定，只采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸，而且这样的胸式呼吸受制于伏案工作，每次的换气量非常小，正常呼吸频率下，通气不足，使体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，更容易导致脑部缺氧，出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

一、正确的呼吸法—腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸

顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。

逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

二、腹式呼吸的5大注意事项

1. 吸气时，限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

2.用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢。

3.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4.每次5—15分钟。做30分钟。

5.呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

6.身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

三、腹式呼吸的好处

1.扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2.加大了消化系统的动力，进而增强、其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

3.减少肺部感染，尤其是降低患的可能。

4.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而，对高血压病人很有好处。

5.通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。

6.腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

7.据研究，一旦改变了呼吸方式，许多常见疾病，如、、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等症状，都会有一定程度的减轻，甚至对一些难以的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会有很好的疗效。